【試験で緊張して実力が出せない人へ】本番に強くなるための5つの対策

公開日：2026.04.19 更新日：2026.04.30

はじめに
なぜ緊張してしまうのか
緊張しない方法5選
まとめ
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はじめに

こんにちは！ヨミサマ。編集部です！

「いつもなら解ける問題なのに、本番になると急にできなくなる」
「緊張で頭が真っ白になり、気づいたら時間が足りなくなっていた……」

試験について、このような経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

実は、私自身も共通テストで、緊張のせいで大きく失敗してしまったことがあります。数学ⅡBの試験で、とてつもなく緊張してしまったのです。

数学ⅡBは、東京大学志望者にとって最低でも90点が求められる科目です。中でも微積分は「満点を狙うべき比較的易しい分野」とされていました。ところが私は、その微積分の基本問題である第2問から混乱してしまいました。そこから焦りが連鎖し、最終的な得点はわずか65点。しかも、微積分の得点は、本来もっと難しいはずの他分野よりも低い結果になってしまいました。

問題が特別難しかったわけではありません。緊張のせいで、問題の難易度以上に解くことが難しくなってしまったのです。

どれだけ勉強をしても、あるいは勉強すればするほど、本番では緊張が立ちはだかります。よって、試験で結果を出すためには、学力を上げることだけでなく緊張とうまく付き合うこともとても大切になってくるのです。

そこで今回は、試験につきものの緊張との向き合い方について紹介していきます。

なぜ緊張してしまうのか

私たちは、どうして緊張してしまうのでしょうか。
生まれつき緊張しやすく、大事な場面のたびにそれに悩まされてきた私は、「自分はどんなときに緊張するのか」を考えてみました。すると、ある共通点が見えてきました。

それは、慣れていない状況に直面したときに緊張しているということです。

例えば、私は人前で話すことにはほとんど緊張しません。仮に千人の前で話してほしいと言われても、それほど緊張しないと思います。実際に似たような経験もあり、そのときも落ち着いて話すことができました。しかし、人前で歌うとなると話は別です。たとえ4人しかいないカラオケでも、声を大きく出すのが難しくなります。家で一人のときにはしっかり歌える曲でも、人前ではうまく歌えないことがあります。

さらに、人前で話すことも、昔から平気だったわけではありません。小学校の運動会で、全校生徒の代表として選手宣誓をしたことがあります。そのとき、300人ほどの生徒とその保護者を前にして、とても緊張したことを今でも覚えています。

こうした経験からわかるのは、緊張は「慣れ」と深く関係しているということです。つまり、本番で緊張しにくくするためには、試験の環境を慣れ親しんだ環境に近づける工夫が重要になります。

試験当日の環境を、特別な環境ではなくいつも通りだと思えるように準備をしておくこと。これが、緊張を和らげるための大きなポイントになります。

緊張しない方法5選

ここからは、試験のときに実際に使える緊張対策を5つ紹介します。
どんな試験でも、誰でも活用できる方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

① 試験会場の事前調査

試験は、単に問題を解くだけが全てではありません。

多くの場合、試験会場は普段とは違う場所ですから、まずはその場所に無事たどり着き、落ち着いた状態で試験を受けられるコンディションを整える必要があります。そうしてやっと、問題を解くことに向き合えます。ですので、試験会場で落ち着いて問題を解くための準備をしておく必要があります。

そこでおすすめなのが、事前に会場へ行ってみることです。

実際に行ってみると、「教室の場所が分かりにくいな……」「思ったより電車が混んでいる」など、行ってみないとわからないことに多く気づくことになるでしょう。

もし、本番当日になって初めてこれらの新しい情報に直面すると、それだけでストレスになり、知らないうちに緊張が高まってしまいます。しかし、事前に確認しておけば、対策を立てたり当日の流れをイメージしたりすることができるので、当日も落ち着いてその環境と向き合うことができます。

また、住んでいる地域や試験会場の場所によっては、試験会場に事前に言っておくことが難しいかもしれません。その場合は、徹底的に下調べをしておくとよいでしょう。地図アプリで道順を確認する、会場周辺の写真を見る、合格体験記を読む、などがおすすめの対策です。これらの情報をもとに当日をイメージしてみて、不安要素を一つずつ潰しておきましょう。

これらの対策が、当日の緊張を大きく和らげてくれます。

② 本番に近い環境での模擬練習

家や自習室で模試を解くことがありますよね。そのときは、問題だけでなく環境も試験に近づけてみましょう。

例えば、机の上を試験会場と同じように何も置かない状態にする、スマートフォンや余計なものは視界に入らない場所に置くといった工夫です。慣れ親しんだ机がいつもと違う見え方をして、少しピリッとした気持ちになれるかもしれません。

私自身は、家で勉強するときに一度10分ほど外を歩いてから勉強を始めるようにしていました。試験に必ずつきものの、試験会場への移動を再現していたのです。こうすることで、本番でも「いつもと同じ流れだ」と感じやすくなり、落ち着いて席につくことができました。

また、「試験会場が静かすぎて緊張してしまう」「人が近くにたくさんいる環境では集中できない……」など、自分の緊張のスイッチがわかっている人は、それと同じ環境を積極的に再現してみるのも良いでしょう。静かな部屋で模試を解く、人がたくさんいる自習室で勉強する、などです。

もちろん、そうしてストレスのかかる環境で勉強した後には、リラックスする時間もしっかり取りましょう。

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③ 五感を活用して「慣れ」をつくる

　実は私たちの緊張は、意識的なところだけでなく無意識的なところでも起こっています。いつもとは違う環境に身体が無意識的に反応してしまっていることが、緊張状態を引き起こしているということです。そこでおすすめなのが、五感を味方につけるという方法です。身体の方からいつも通りだと錯覚させていき、緊張しにくい環境を作っていきましょう。

　たとえば、試験前に聞く音楽を決めておきましょう。その音楽を、普段リラックスしているとき（お風呂や休憩時間など）に聞いておきます。すると、その音楽を聞けば身体が自然と落ち着くようになります。歌詞がノイズになるという人や、試験中に頭の中で音楽がループするのが不安だという人は、自然音などを聞くのもよいでしょう。YouTube動画やiPhoneのデフォルト音源を使用すれば風の音や雨の音を聞くこともできるので、それを日頃から聞いておいて試験本番でも聞くというのもおすすめです。